投掷运动员的理论知识实现身体动能向投掷器械的转移

所有投掷项目的关键时刻是器械离开你的手或手指并被投掷的那一刻。 投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器材，使身体产生的动能最大程度地传递到器材的中心，并以正确的速度将器材抛向空中。角度和合理的姿势。 高水平的投掷运动员明白身体和机器应该是一体的。

初级阶段：在静态和慢动作情况下练习。 此外，年轻的投掷运动员需要学习投掷的感觉和正确的形式。

中级：如何在正确的投掷装备的基础上提高速度。

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铅球

持球和持球

初学者可以用非投掷手接球（即右手投掷者从左手投掷铅球开始）。 保持投掷手的手指自然分开，拇指伸展。 用投掷手轻轻握住铅球并将其放在手中（图 3.1a）。 铅球的重量应落在手掌和手指之间的脊线上足球重心转移训练，手掌不接触球。

将铅球放在脖子上感觉舒适的正确位置。 保持拇指平直。 用四根手指将子弹紧紧地放在脖子上（图 3.1b）。 将肘部置于向后拉的位置进行铅球。

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投掷准备

站在投掷圈内，双脚分开与肩同宽。 身体重心的60%落在右脚，40%落在左脚。 将右脚放在投掷圈中心附近，面向 9 点钟方向，左脚靠近脚趾板（图 3.3a）。

保持拇指平放，用四根手指将铅球放在脖子上。 如图3.3a所示，将肩膀转向投掷圈后方，使头与置于投掷圈前方的左脚大致成一条直线。 放松左臂，并在身体摆动时将其远离身体两侧。 这就是投掷的全部准备工作。

扔

从准备投掷开始，第一个动作来自右脚。 脚跟用力，向投掷方向转动膝盖，展开扭曲的身体（图 3.3b）。 （目前我们正在教预旋膝）这种强有力的身体扩张、提升、推动，将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后移动到手臂、手腕、手。 此时，设备得到旋转、直线和垂直方向的力的叠加。

位于趾板上的制动左腿在向前和向上传递动力时应尽量不用力。 制动一条腿会抑制身体旋转，从而将所有力施加到设备上，并将铅球推出（图 33c）。

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右腿带动髋部转动，转左腿带动肩部和铅球。 因为投掷铅球前身体会扭转，右膝旋转，同时投出左臂。 当左臂与胸部平行投掷时，它会随着胸部旋转，就像用左臂推开门一样（图3.3b）。

当身体朝投掷方向转动时，左臂停止或阻止肩部进一步旋转。 想象一下，在趾板左侧立一根杆子，左手握住杆子，投铅球时将左上身紧紧锁定在固定位置（图3.4）。 投掷过程中，头部被抛回到固定位置，所有力量都施加到铅球上。 投掷铅球时，腿用于抬起和转动身体。

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图3.4 为防止肩部旋转，想象在趾板上立一根杆子，左手握住杆子，推铅球，将左上身紧紧锁住 |

跟进行动

完成铅球推到位的方式有两种：前推到位、侧推到位。

原地正面推球需要双脚准确落位，因此首先要掌握平衡技术（图3.5a）。 射门时，双脚重心转移，右脚向趾板方向移动，同时左腿向后蹭，保持身体平衡。 这是原地正面推球。

侧推球出手时，双腿需要向上跳跃并交​​换。 当右身体带动左身体向前、向上并旋转时，铅球即出手。 这时，力量就能最大程度地发挥在铅球上。 右脚搁在脚趾板上。 为了保持身体平衡，将左腿向后抬起并向投掷圈中心延伸（图3.5b）。

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焦点转移

重心转移是通过身体后坐力将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）转移到右脚脚跟处。 在开始滑行之前，感受一下“坐在”投掷方向上的感觉。

在你能成功地以最大力量投掷之前，你需要反复练习和探索以确定动作的最佳速度。 当身体重心从脚前部转移到脚后跟时，需要臀部前后移动，肩膀微微抬起，然后快速伸展右腿，带动身体向投掷圈中心移动。 。

行动

铅球出手动作是推，而不是投掷。 根据铅球项目的规则，铅球出手时必须将铅球放在肩部和颈部。 释放铅球时，拇指应向下，双臂由内向外打开（图3.8）。

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正面铅球现场练习

铅球练习可分为三个步骤，目标是投掷左侧。 投掷时注意锁定身体。 第一步是练习在你面前的铅球。 将脚平放在脚趾板上并面向投掷区域。 放松膝盖并稍微弯曲。 将铅球置于颈部正常位置，身体尽量向后扭转，脚底着地，保持身体平衡（图3.16a）。 如果不扭转身体，准备姿势与之前一样，右脚旋转内扣，臀部带动上半身扭转。 锁定的左侧身体不动，而是向下压，沿着左脚踝形成一条直线，穿过膝关节、臀部和肩膀。 左臂和左手如上所述被锁定并在铅球投掷过程中保持在那里。

铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心向后移动 12 至 18 英寸（30 至 46 厘米），然后重复第一步（图 3.16b）。 增加臀部的力量和活动范围，但一定要锁定身体的左侧。

铅球练习的第三步是将右脚向投掷圈中心向后移动 12 英寸（32 厘米），并以更大的力量和更大的活动范围重复该动作。 每个步骤重复 3 至 4 次。

分为两种情况：背部扭转和下压。

现场横向铅球练习

通过锁定左腿并使用线性力，侧向铅球推球练习消除了正面铅球推球中的大部分旋转力。 双脚处于标准准备位置：左脚抵住脚趾板，右脚放在投掷圈的中间（图3.17a）。 将身体重心移至身体右侧，稍微弯曲右膝受力，并做好左膝受冲击的准备。 上身不可向后旋转，而应垂直于投掷区域。 技术要领与原地正面推铅球相似。 开始投掷：身体右侧向内旋转，以右脚脚底为轴，脚后跟向外拉，同时将身体重心移至身体左侧（图3.17b） ）。 这个动作完成从脚踝到肩膀的线性发力，然后将肩膀转向投掷区域，同时注意锁定身体左侧（3.17c）。 释放点是左腿处于最高位置时。 除非需要保持平衡，否则请勿转动。

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静态练习

静态练习从投掷圈后方开始，准备投掷，并保持从前方推铅球的姿势。 这个练习实际上是对投掷准备姿势和身体平衡能力的测试练习。 对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作，检查运动员是否掌握了投掷准备和身体平衡。 但如果运动员有暂停的习惯，这项练习可能会加剧这种坏习惯。

后推铅球练习

后铅球练习是将身体右侧从投掷圈后端移动到中间，同时锁定身体左侧。 以与原地投掷相同的姿势开始练习，右脚趾位于投掷圈后端和中心之间（图3.18a）。 从这个位置开始，将右脚推离地面并旋转身体。 身体左侧基本不动，右脚转动90°（图3.18b）。 当右脚着地时，将右膝内扣，脚踝向外。 继续将身体向上推，从臀部到右肩，进入铅球动作（图 3.18c）。 继续向上旋转，直到铅球被推出你的手。

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改进为将健身球向后推到位

事实上，大多数顶尖运动员的投掷训练中都包含很多非极限投掷，其目的就是为了纠正动作、把握节奏。 如果运动员无法以最大速度完成技术动作，则应选择次最大速度投掷。

当投掷者与装备融为一体时，通过身体的加速，将产生的动能最大限度地转化为动力，形成优美、精准、令人叹为观止的爆炸，其结果将是令人满意的。

特定力量训练

在淡季扔掉较重的装备可以有针对性地增加力量。 较轻的装备通常在赛季前和赛季中使用，让运动员在提高速度的同时有效控制技术动作。 首先，它可以增加投掷的乐趣，其次，这种变化可以形成神经刺激，也可以给运动员带来乐趣。 没有人在使用较重的设备进行训练时取得重大进展。

运动恢复

没有充分休息的体能训练不但不能增强力量和体质，反而会削弱它。

一般体能训练

设备，包括跳绳、旋转哑铃、推举杠铃、踏步箱或台阶以及健身球。 这些为投掷初学者设计的健身程序简单易行，广泛适用于大多数运动员。

步数：高度 12 至 18 英寸（30 至 46 厘米），每组 10 至 16 个步（每条腿重复 5 至 8 次），完成 1 至 3 组。 开始时不要举重。 第三节训练将重量增加至25磅（9公斤）足球重心转移训练，第六节训练将重量增加至50磅（19公斤），然后每周增加重量10磅（4公斤），直至100磅（ 37公斤）。 60磅（22公斤）后，每条腿的步数只能是5次。

行进轮流：每组20至30次，完成1至2组。

双腿跳：每组最多跳4次，完成3至6组。

健身球：每组 10 次足球重心转移训练，完成 2 至 5 组。 每次训练时选择以下 2 到 3 个练习：

·头顶投掷

·侧抛（每侧10次）·三头肌抛掷

·双手传球至胸部高度

·将球向前伸直，手臂举过头顶（面向伙伴，跪姿）

力量训练

获得最佳力量结果的重复次数范围为 1 到 8 次。 采用倒金字塔法每隔一段时间调整一次计划，只要同一位置的项目不重复即可。 抓举、推举等爆发力训练，最多5次，最少2次。

1次深蹲

2杠铃前蹲

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3.半蹲跳

4个踏板，轻时不换腿，重时每次换腿

5 前弓步

6 侧弓步

抬起右腿直立并向右侧迈 1 英尺。 当右脚落地时，膝关节弯曲90°，站起来，回到原来的站立姿势，然后换左腿练习。 当你越来越熟悉之后，你可以向侧面增加1英尺以上的步幅。

7次硬拉

8 力量翻（哑铃举起的前半部分）

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9 膝盖滚动

做膝滚滚时，首先将杠铃提离地面，站直，将杠铃放在大腿前面，开始挺举动作。 先稍微弯曲膝盖和臀部，然后爆发性地笔直向上推，同时将背部和肩膀向上拉。 当杠铃升起时，稍微降低身体以抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（肘部高，杠铃放在三角肌上）。 使用此练习及其替代练习来发展爆发力。

10 抓举

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在抓举过程中，杠铃很少会举得高于肚脐。

确定握把宽度的最佳方法是将双臂向两侧平展，然后将两个前壁弯曲至 90°。 保持双臂成直角。 测量左右食指之间的距离。 这个距离就是你握住杠铃的距离。

11 膝盖抓举

12.用力推举（颈后）（史密斯机）

13 卧推杠铃

14 上斜卧推

15反蹬机

辅助练习（每周1-2次）

1个下拉（上拉）

2 次哑铃飞鸟（胸大肌内缘）

3.反向飞鸟（后三角肌）

4 直立排（斜方肌、三角肌前束）

5个仰卧曲臂引体向上（肱三头肌）

6 窄卧推（胸大肌、肱三头肌）

7次脚后跟抬高

8 腿弯举（腿筋、股二头肌）

核心训练

1. 行进弓步杠铃身体扭转

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2 携带

3 次侧举（您可以站立并开始逐渐倾斜

4 次上斜腹部扭转

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上斜平板支撑腹部扭转

这个练习可以通过两种方式完成：

1、将脚勾在脚垫上，双手握住器材，稍微坐起，让背部离开斜板。

将身体从一侧转到另一侧，重复此过程，直到您无法继续为止。 稍事休息，重复之前的动作。

2.此方法需要伙伴和健身球的协助。 躺在斜板上后，你的搭档从右侧扔一个健身球。 接住球，快速完成三个来回圈，然后将药球扔给伙伴。 从左侧重复此练习（图 2.11）。

超等距运动

（即快速缩放复合训练）

如果一次训练中只进行最大力练习或超等长练习，运动员所表现出的动能变化将远小于一次训练中同时进行这两种练习时所表现出的动能变化。

1 边箱跳

盒子的高度为 12~20 英寸（30-51 厘米）。 练习时，先向左跳过箱子，再向右跳过箱子，回到原来的位置，在规定时间内尽可能多地做侧跳，一般在20秒内。

2条腿跳

训练目标是每次跳跃时跳得尽可能高。 跳起来，落地，（积蓄力量，再次快速跳跃）。 如果使用积木，请跳过一定数量的障碍。 熟悉这项练习并增加障碍的高度，使练习更具挑战性。

3 跳深

准备 3 到 4 个盒子或坚固的支架，高度范围为 18-24-36 到 48 英寸（46-61-91-122 厘米）。 首先从最低的箱子上走下来，然后快速接触地面，然后跳到下一个箱子上。 显然，这个练习对于增强膝关节和踝关节的力量是有帮助的。 进行深跳练习时，需要非常小心。

4、单腿跳

5步跳跃

单腿或双腿跳跃是一项要求很高的拉伸/缩短循环运动。 教练在练习时需要非常小心，并在运动员疲劳之前停止练习，以避免受伤。

6 健身球练习

手臂的练习比腿部的伸展/缩短循环练习要少。 如果能创造性地使用不同重量的健身球，对于上肢伸展/缩短周期练习是非常有益的。

头顶抛掷

侧投

低手向前投掷

三头肌投掷

篮球平传（两只手）

直臂过头投掷（面向伙伴，跪姿）

解开棋盘，你坐起来并拿起你的同伴地球（图211）。 练习者接住球，来回旋转，然后将球扔回给他的搭档。重复

非举重日的训练

进行投掷训练时，完成 20 次。 投掷之后是短跑：5 次 20 至 40 码（18 至 37 米）的短跑。

投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保他们的身体灵活且具有运动能力。 练习灵活性的最好方法是打篮球或踢足球半小时到一个小时。 这些练习包括跳入障碍物、来回跑、侧身跑等。

阶段性培训分为三个周期：

1.小周期——持续一周左右；

2、中等周期——通常为一到四个月； 一项变更）

3.大周期——一个赛季或一年。

在初始阶段（或增肌阶段、耐力阶段），训练的特点是大容量、低强度。 此阶段的目标是适应耐力训练并增加肌肉组织。

第二阶段（或力量阶段）的目标是让大万获得力量。

第三阶段（或体能阶段）强调身体素质的提高。

第四阶段（或峰值阶段）的目标是达到力量和体能的峰值或最大化。 之后是积极的休息阶段。

本赛季周五、周六有比赛的运动员需要在一周内安排一到两次举重训练。 如果教练选择两个举重项目，可以安排在周一和周三。 如果只有一节课，则安排在周三。

每周三天的力量训练课最适合投掷运动员提高体能。 完成力量和耐力训练后，进行超等长力量训练和伸展训练。

整个训练时间不超过一个半小时。 在非举重日，投掷技术训练之后可以进行冲刺和灵活性训练。

在淡季或不同赛事的季节之间使用。 此训练课程最适合在秋季进行，此时力量和体能训练优先于投掷训练。

参考文献：《投掷项目全书》杰·西尔维斯特主编孙欢译，北京市东城区体育馆路8号人民体育出版社，2012年10月，第一版45-66

标签： 足球重心转移训练