足球爆发力训练 嗨呀！这问题刷到我面前简直挠到了我的痒处

答：自从毕业以来，我已经有大约20年没有踢球了。 去年，我又开始和业内伙伴一起踢球了。 大部分时间我在上海的八人制球场上比赛。 有几次我出差去成都和深圳，踢的是标准的五人制足球。 在球场上，与球交朋友。

我的水平大概是国内一线大学中型大学橄榄球队的水平——人数很多——但就算勉强能进校队，也只是个替补。 这也是20年前我上大学时的情况。 那时我的身体偏瘦（不到65公斤），我的打球风格更像是麦克马纳曼。 我不知道现在的玩家中有谁可以拿当时的例子来做例子。

说得好听一点，就是运球姿势看起来好、有效。 如果将边路切入或短传结合起来，就能顺利进行。 巅峰时期的他甚至自夸“我像巴乔一样叹息”； 严厉地说，绝对是速度不够，中长传不够有力、不够准确，无法疯狂下底。 当有后卫靠近时，他的体力就会受到限制。

就这个水平，20年后我重新踢球之前，因为疫情，我坚持跑步锻炼了半年多。 我减掉了所有的脂肪，体重78公斤。 如果我的跑步水平和业内踢球的孩子一样，就玩够了，不用担心跑90分钟。 但当我遇到业余比赛排名靠前的家伙时，我的体能最多只能维持50分钟。 而且，转弯、急停、加速这些年轻时轻身轻轻松松就可以完成的简单动作足球爆发力训练，也会因为担心脚踝的承受能力而受到限制； 而如果长时间不踢球，很容易因为场上激烈的球权争夺而受伤。 （前两场比赛直接拉伤了大腿前侧，无法通过匀速跑步得到锻炼）。

所以，这是我对自己水平、技术特点和身体判断的理解。

根据自己的基础水平、技术特点和身体理解来制定相应的训练，就更有针对性了。

和我一起踢球的人中有一些退役的电竞选手，情况可能和你的情况类似。 他们中的大多数人只有在退休后才有时间锻炼和接触足球。 以他们为例，开始训练可以参考几个方面：

第一个是运行。 能跑是基础。 比如某个胖子，当我第一次听说他也来踢球时，我很惊讶。 我的印象是他太胖了，我没有把他和足球联系起来。 听说他打得很好，而这全取决于他跑满全场120分钟的能力。 有了足够的身体锻炼，首先是跑步，如果你能基本完成每天2KM左右的跑步习惯并坚持下去，那么赛场上需要的跑步、追逐等基本不会有问题。 等级越高，对跑步的要求就越高。

参考：野外足球中常见的8人场，120分钟的最小跑动距离应该在5KM左右（边后卫没有助攻的距离）； 协助后卫、边锋、中场、前场，高位逼抢下足球爆发力训练，距离需要6-8KM。

然后，能够明白扔球、传球、跑动、背后拿球、侧边带球、中路传球的时机……这些都是具体的动作足球场上的位置，你必须了解它们。

你可以直接在B站找视频足球爆发力训练，多看多想，在家找一个球，踩在地板上轻轻触球，即使在狭小的空间里也能完成动作的构思和熟悉。 这方面的一个很好的例子是一位在职业生涯中以想法多而喜欢思考的球员。 早年在球场上的时候，看上去他过去并没有怎么接触过球，但是他无法抗拒这个喜欢动脑子、能自己寻找信息的家伙。 学习，能够自己搞清楚，然后每周每场比赛，你的动作就会越来越精致——这比那些只上去踢几脚而不做任何动作的人来说是进步了根本不研究。 立竿见影的结果；

最后，在了解了跑动的基础知识、走位技巧、要领之后，你需要能够在有球和无球的情况下做出相应的动作——达到熟练程度。

最简单有效的训练就是持球，面朝墙壁，不断利用墙壁的反弹来练习停球、传球、转身等基本功。 现阶段基本上踢野足球是没有问题的。 在大多数人眼里，他已经可以踢球了。 若风的水平肯定比这个阶段还要高，在野球场上也算“擅长踢球”。 属于该类别。 但如果你面对的是常年在球队踢球的经验丰富的球员，或者你想要一场业余比赛，你就必须多去一次。

想要更进阶，可能要深入钻研每一个细节动作的分解和联系，针对身体部位和位置要求进行有针对性的强化训练。

例如，我仍然超重，所以我需要加强腿部肌肉，进一步减肥。 你需要了解自己的速度、变向、力量等，知道适合自己的技术特点。 这时候，你可以练习一些绝活——这是有长期踢球经验的人会专门做的一些训练。 ,

例如，如果你速度很快，可以在 11 秒内跑完 100 米，那么就练习接球/接球、急停和变向以及射门。 以这样的速度，如果不成为边锋/前锋，那就太遗憾了； 如果你185+，下肢稳定，你就不想射门。 对于一名高中锋来说，这是一种犯罪。 赶紧练习背身持球、护球、一两步之内射门吧。 如果你的球感很好，半个月就能击球，很快就能熟悉球。 然后看一下高球。 我怎样才能磨练自己的能力和技能？ 边路带球、下路传球都没问题，或者我可以成为中场/后场的中场/自由人，可以尝试组织远距离攻防； 就算是我的速度也没关系。 ，变向时怕受伤，碰撞时怕死。 如果你想留在球场上，你需要增加脚步动作的频率，这样你就可以在狭小的空间里快速拉、拨、停、挑……利用机会过掉别人，尽量做小前场组织者至少可以起到一定的作用。

我逃了半年多才重新开始玩，玩了两场之后我又慢慢开始适应了。 现在主要是加强脚踝力量、腰部和关节的练习，以及根据现在足球和球鞋的特点不断做短触球和带球练习。

与那时不同，哔哩哔哩和知乎上有很多关于足球学习的信息。 踢足球真的很有趣。 祝您度过愉快的时光。 （这也是一项如果准备不充分很容易导致受伤的运动，祝您身体健康）

图为：我面前没有陌生人：D

2023 年 6 月更新：

也算是又踢了半年多的足球了。 让我回顾一下去年我开始玩后不久给出的答案并补充一些内容。

1、装备：与小时候（青少年）踢球不同，成年人如果在踢球前没有良好的运动习惯，各种损伤和疼痛是很常见的。 现在的足球装备远比我上大学时齐全。 时代。 而且成年人的肌肉和骨骼的恢复不如年轻人，所以需要根据自己的条件在装备上下功夫。

运动鞋是最重要的装备。 不要只是追随潮流并购买新型号。 您必须测量脚的长度和宽度以及跑步姿势，以选择合适型号、品牌和鞋底的运动鞋。 根据场上情况，AG和FG往往不如TF全能。

2.受伤：扭伤和肌肉拉伤是足球场上最常见的运动损伤。 因此，您需要热身并准备绷带或脚踝支架。 当肌肉锻炼和热身不足时，更容易发生肌肉拉伤。 通常，你需要热身。 保持一定的运动量；

3、基本功：除了上面提到的“跑动”、“基本认识”和“传停控射”训练之外，“视野”和“队友”是两个非常非常非常重要的部分。单独训练并不容易。 视野是指在球场上养成观察的习惯。 队友之间需要经常打电话，直到形成默契。 这是我长时间不玩的话，还没有做好的事情。 我需要在球场上不断提醒自己这一部分；

4、加入一个固定的足球团体，愿意一起进步，定期沟通，互相配合，这远比闭门造车要好。

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