摘要：（练情商）中考体育练习题及练习足球体能训练计划导语:踢足球是一项团体运动,不仅要有好的团队协作能力,更要有过硬的技术,才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练,没有好的体能说再多也是无益。...
(1)锻炼颈部、上肢、肩部、背部力量
A、双手抱住头部，在颈部旋转时提供阻力。
B、俯卧撑。 （你不妨把手放在健身球上做）
C、引体向上。
D 推车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 站立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H杠铃俯卧划船（单臂哑铃划船）
我站立的鸟
J 坐在健身球上进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握、正握、反握）
K相对而坐，张开双腿，互相扔药球（先离心，后同心）
(2)锻炼腰腹力量
A.仰卧起坐（加旋转）、仰卧举腿（上斜平板支撑）
B、侧卧侧屈、侧卧抬腿、俯卧后屈（可同时抬腿）
C. 跳起并在空中转身，收腹并顶球
D.腹部跳跃
E：前屈并转身，同时将杠铃扛在肩上
(3)开展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩上杠铃连续向上跳、跨步跳、深跳
B 脚跟抬高，杠铃放在肩上，半蹲
C 快速摆动大腿和小腿。 可以绑沙袋或者用橡皮筋增加阻力。
D 远距离传球和射门练习
E 骑手脚跟抬高
F 杠铃剪刀深蹲（步幅较长：重点锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步幅较小：重点锻炼股四头肌）
G悬垂举腿
2.速度质量
包括：反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势起步(10～30米)
（2）在快速奔跑或运球时，听、看老师的信号，并进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快跑、高腿跑、顺风跑、下坡跑、拉力跑等练习突破速度障碍。
(4)全速运球、变速变向运球
（五）绕杆跑、绕杆运球
(6)用简单的战术练习速度。
3、耐力品质
(一)有氧耐力训练
有3000米、5000米、8000米等不同距离的跑。
B 准时跑步。比如跑12分钟
C 穿足球鞋进行长跑
D 100~200米区间运行，400~800变速运行
(2)无氧耐力
30至60米反复冲刺
B 100～400米高强度反复跑
C 各种短距离追逐赛
D.来回跑5、10、15、20、25米
E 来回冲刺传球
F、在规定时间、不同人数进行冲传练习。
4、敏感、协调的品质
A 交叉步向前或向后练习，以及横向运动练习。
B 各种运行。 快速向后跑，转身跑，在快速跑的同时观察手势改变方向。
C 各种掷骰和起跑。
D 听着掌声和口哨声，开始跑步。
E 拨打电话以识别该号码。
F 两人碰撞并闪避。
G 各种运动障碍。
5. 灵活性
A、颈部向前、侧向、向后弯曲并转圈，身体向前、侧向、向后弯曲、振动。
B. 前弓步和侧弓步、压腿、垂直分叉和水平分叉。
C 前踢、后踢、侧踢、环腿。
D：向前站立并向下压，或靠墙站立并向前弯曲并向下压。 背部伸展、腹部屈曲练习和腿部伸展练习。
E 模仿内翻球和外翻球的动作，进行单腿连续倒立、外翻练习。 模仿内、外屈曲动作，不断进行单腿的内、外旋转。
F 各种盘腿的踏步和转身动作。
G 踢球、头球、截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压脚背（上身向后倾斜，轻轻按压）和整个脚背着地的俯卧撑（关键是拉长脚背韧带和小腿前部肌肉）。
我模仿并结合球的腿部大摆、铲球、侧踢、截击、倒踢等。
体能训练计划必须适应足球运动的特点，包括训练内容、跑动距离、跑动类型、力量和耐力，不同的球员必须有不同的要求。 上面主要讲的是基础体能训练，下面结合具体特点进一步讨论力量训练、速度训练和耐力训练。
1.专项力量训练
1.速度动力
运动强度为75%~90%； 运动时间为5至10秒； 间隔时间：完全恢复为佳； 重复次数：4～6次； 练习组数：3～4组。
2.力量和耐力
运动强度：60%~70%； 锻炼时间：15至45秒最佳； 间隔时间：通常心率恢复到120次/分左右； 重复次数：20～30次； 练习组数：3～5组。
2.专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%～100%； 练习时间：3~10秒最佳； 间歇时间根据训练目的确定，可以完全恢复，也可以不完全恢复； 练习重复次数：6～8次； 练习组数：3～5组。
3.专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分为低强度间歇法和连续法两种。
持续训练方法要求：练习强度：40%~60%； 练习时间：25分钟以上； 距离：5000米至10000米。
低强度间歇法要求：练习强度：150次/分钟； 练习时间：30至40秒； 间隔要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分钟； 练习次数：8～40次； 练习组数：1组就够了。
2、无氧耐力训练
无氧耐力训练一般采用次最大强度间歇训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏180~200次/分； 练习时间：20至120秒； 间歇期需要不完全恢复，脉搏通常在120次/分钟左右； 练习次数：12～40次； 练习组数：1～2组。
第二部分：足球体能训练计划
足球体能训练提升计划
力量训练
1. 上半身力量练习 1. 倒立
2. 两人面对面，双腿分开站立。 双手紧紧握住对方的肩膀。 他们额头夹着一个球，用力推对方。 3. 双手投掷药球、足球或用药球掷界外球。 4、双手抱住头部。 ，旋转颈部时产生阻力 5. 俯卧撑 6. 引体向上
7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） 8. 哑铃/杠铃弯举
9、站立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） 10、杠铃俯卧划船（单臂哑铃划船）
11. 相对而坐，双腿分开，互相扔药球（先离心，后同心） 12. 练习长距离传球和投篮
13、两人两人一组，侧身站立，轻轻跳跃数次。 然后他们同时跳起，胸膛和肩膀在空中相互碰撞。 14. 坐姿和俯卧位的哑铃练习 15. 两人摔跤而不倒地
2、腰腹力量练习
1.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速弯体。 2. 侧躺并做侧屈动作。 俯卧并做背部屈曲动作。
3、仰卧，双脚之间放一个实心球，距离地面15-20厘米，以腰部为中心画一个圆圈。 4、将杠铃扛在肩上，做身体前屈和旋转动作，以抓住重量。 5、起身，空中转身，腹部用力，用力顶球。
3.跳跃训练
1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跨步跳。 2、肩上放杠铃或手中握哑铃，不断向上跳跃。 3、单腿或两条腿跳高练习。 4、双腿不断向前跳跃。
5、两人抱住对方的腿，原地不断向上跳跃。 然后换腿。 6.双腿并拢，在球上向前、向后、向左、向右跳跃。
7、双脚夹住健身球，双手叉腰原地跳跃3次，然后跳起并在空中旋转90°。 8、双手握药球，原地跳三下，然后跳过蹲着的人。 9、两人蹲下跳到一侧连续头球。
10、双脚夹住健身球，连续跳起几次，然后跳起，将球扔给对面的伙伴。
11、双脚夹住球垂直跳跃23次，然后向前扔出，立即跳过蹲下的人，然后追球投篮。 12、将球放在两脚之间垂直跳跃23次，然后向前或向后和向上投掷，然后接球投篮。 耐力素质训练 ① 有氧耐力
1、跑3000米、5000米、8000米等不同距离。 2.定期跑步。如跑12分钟 3.穿足球鞋进行长跑
4、100-200米间歇跑、400-800变速跑②无氧耐力
1. 30-60米反复冲刺跑 2. 100-400米高强度反复跑 3.4.5.6. 1.2.3.4.5.6.7. 各种短距离追击跑
在指定时间进行5米、10米、15米、20米、25米回跑和半场回跑，并做不同人数传球练习两人抢球、灵敏度和协调性
向前或向后跨步练习、横向运动练习。
各种跑步。 快速向后跑，转身跑，在快速跑的同时观察手势改变方向。 各种翻滚和起跑。 听着掌声和口哨声，开始奔跑。 又叫又追人。
两人碰撞在一起，同时闪避。 多种动作克服障碍。灵活性训练
1、颈部向前、侧向、向后弯曲并转圈，身体向前、侧向、向后弯曲、振动。 2、前弓步、侧弓步、压腿、垂直分叉、水平分叉。 3、前踢、后踢、侧踢、环腿。
4. 站立并向前弯曲并向下压，或靠墙站立并向前弯曲并向下压。 背部伸展、腹部屈曲练习和腿部肌肉伸展练习。
5、模仿内翻球、外翻球的动作，进行单腿连续倒立、外翻练习。 模仿向内、向外扣动作，用单腿连续进行向内、向外旋转动作。
6、各种盘腿的踏步、转身动作。
7、踢球、头球、截球等各种技术动作的模仿练习。
8、跪下压脚背（上身向后倾斜，轻轻振动），整个脚背着地做俯卧撑（主要是拉长脚背韧带和小腿前部肌肉）。
9、模仿并结合球的腿部大摆幅、铲球、侧踢、截击和过顶踢等动作。 伸展大腿后部肌肉： 1、坐在地上，将要伸展的腿伸直在身体前方，弯曲另一条腿，并使整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿接触。
双腿成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。 双手触碰脚趾时不允许有弹跳动作（触不到脚趾也没关系） 2、坐姿：双脚脚掌并拢，膝盖向外推，尽量靠拢。尽量贴近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。
3. 采取坐姿，双脚伸直并在身前分开。 保持背部和膝盖伸直，从臀部开始向前弯曲，双手从腿内侧抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势，感受大腿内侧被压的感觉。 收紧、放松，然后重复。
伸展小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和单腿支撑身体（伸直，脚尖着地），另一条腿在身体前方弯曲并放松，将身体重心集中在支撑脚的脚趾上，脚跟用力向后向下，感觉小腿后上部肌肉收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉
1.仰卧，抬起一条腿，抓住靠近膝盖的大腿末端，将其拉向胸部，另一条腿保持伸直并靠近地面，头部离开地面。 保持姿势，数到10，重复3次，换腿。
2、用一只手从外侧和后方抓住对侧手臂的肘部，将其向被抓住手臂的对侧拉，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。
3、双手手指并拢举过头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。
4.向上伸直一只手臂，然后将前臂弯曲至脑后，放松，用另一只手从脑后抓住肘部足球体能恢复训练，慢慢向对侧拉，保持15秒
第三部分：足球体能训练改进计划
足球体能训练提升计划一、力量素质
(一)发展颈部、上肢、肩部、背部力量的练习A、双手抱住头部，在颈部转动时提供阻力。 B、俯卧撑。 （双手放在健身球上即可） C. 引体向上。 D 推车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举
G 站立哑铃伸展（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 站立杠铃划船（单臂哑铃划船） I 站立飞鸟
J 坐在健身球上，做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 相对而坐，双腿分开，互相扔健身球（先偏心） （2）发展腰腹力量练习 A.仰卧起坐（加旋转）、仰卧举腿（上斜平板支撑）
B、侧卧做侧弯、侧卧抬腿、俯卧做后弯（可同时抬腿） C、跳起空中转身，收紧用腹部和头顶球 D. 腹部跳跃
E.前屈、转身，杠铃放在肩上（3）开展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩上杠铃连跳、跨步跳、深跳 B、肩上杠铃提跟、半蹲
C 快速摆动双腿和小腿，可以绑沙袋，或者用橡皮筋增加阻力 D 练习远距离传球和射门 E 骑马和提小腿
F 杠铃剪刀深蹲（步幅较大：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步幅较小：主要锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度质量
包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势启动（10~30米）
（2）在快速奔跑或运球时，听、看老师的信号，并进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快跑、高腿跑、顺风跑、下坡跑、拉力跑等练习突破速度障碍。 (4) 全速运球、变速变向运球 (5) 绕杆跑、绕杆运球
(6)用简单的战术练习速度。 3、耐力品质
(一)有氧耐力训练
有3000米、5000米、8000米等不同距离的跑。 B 准时跑步。例如，12 分钟内跑步 C. 穿足球鞋进行长跑
D 100~200m间歇跑、400~800m变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60m反复冲刺跑 B 100~400m高强度反复跑 C 各种短距离追逐跑
D 进行 5、10、15、20、25 米往返跑 E 来回冲刺跑
F、在规定的时间、不同数量的人进行冲传练习。 4、灵敏的协调品质
A 交叉步向前或向后练习，以及横向运动练习。
B 各种运行。 快速向后跑，转身跑，在快速跑的同时观察手势改变方向。 C 各种翻滚和起跑。 D 听着掌声和口哨声，开始跑步。 E 拨打电话以识别该号码。 F 两人碰撞并闪避。 G 各种运动障碍。 5. 灵活性
A、颈部向前、侧向、向后弯曲并转圈，身体向前、侧向、向后弯曲、振动。 B. 前弓步和侧弓步压腿、垂直分腿和水平分腿。 C 前踢、后踢、侧踢、缠腿。
D：向前站立并向下压，或靠墙站立并向前弯曲并向下压。 背部伸展、腹部屈曲练习和腿部肌肉伸展练习。
E 模仿内翻球和外翻球的动作，进行单腿连续倒立、外翻练习。 模仿向内、向外扣动作，用单腿连续进行向内、向外旋转动作。
F 各种盘腿的踏步和转身动作。
G 踢球、头球、截球等各种技术动作的模仿练习。
H 跪压脚背（上身向后倾斜并轻轻振动压力）和整个脚背着地的俯卧撑（主要是拉长脚背韧带和小腿前部肌肉）。
我模仿并结合球的腿部大摆、铲球、侧踢、截击、倒踢等。
体能训练计划必须适应足球运动的特点。 对于不同的运动员来说，训练内容、跑步距离、跑步类型、力量和耐力应该有不同的要求。 上面主要讲的是基础体能训练，下面结合具体特点进一步讨论力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练 1、速度力量
练习强度为75%~90%； 练习时间5~10秒； 间隔时间：完全康复为宜； 重复次数：4~6次； 练习组数：3~4组。 2.力量和耐力
练习强度：60%~70%； 练习时间：15~45秒为宜； 间歇期：一般心率恢复到120次/分左右； 重复次数：20~30次； 练习组数：3~5组。
2.专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%； 练习时间：3~10秒为宜； 间歇时间取决于训练目的，可以完全恢复也可以不完全恢复； 练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练 1、有氧耐力训练
分为低强度间歇法和连续法两种。
持续训练方法要求：练习强度：40%~60%； 练习时间：25分钟以上； 距离：5000~10000米。 低强度间歇法要求：练习强度：150次/分钟； 练习时间：30~40秒； 间隔要求不完全恢复，一般脉搏应恢复到120次/分钟； 练习次数：8~40次； 练习组数：1组就够了。 2、无氧耐力训练
无氧耐力训练经常采用次最大强度间歇训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏180~200次/分； 练习时间：20~120秒； 间歇期要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右； 练习次数：12~40次； 练习组数：1~2组。
拉伸大腿后侧肌肉：
坐在地上，伸直一条腿在身体前方伸展，另一条腿弯曲，整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，保持背部挺直，向前弯曲尽量将胯部抬起，并用双手抓住直腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。 手接触脚趾时不允许有弹跳动作（不能接触脚趾也没关系）。 拉伸大腿内侧肌肉——方法1
坐下，双脚掌并拢，膝盖向外推并尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。大腿内侧肌肉--方法2
双脚伸直并分开坐在身前。 保持背部和膝盖伸直。 从臀部向前弯曲，从腿内侧抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势足球体能恢复训练，感觉大腿内侧收紧。 ，放松，然后重复。伸展小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和单腿支撑身体（伸直，脚尖着地），另一条腿在身体前方弯曲并放松，将身体重心集中在支撑脚的脚趾上，脚跟用力向后向下，感觉小腿后上部肌肉收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 伸展肩部肌肉。 仰卧，抬起一条腿，抓住靠近膝盖的大腿末端，将其拉向胸部。 保持另一条腿伸直并靠近地面。 保持头部不离开地面。 保持姿势，数10，重复3次，换腿。伸展肩部肌肉--方法1
用一只手从外侧和后方抓住对侧手臂的肘部，将其拉向被抓住手臂的对侧，保持姿势数到10，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。肌肉--方法2
双手手指并拢举过头顶，掌心朝上，手臂向上向后伸展，保持15秒。 伸展肩部肌肉--方法3
一只手臂向上伸直，然后前臂弯曲于脑后，放松，另一只手从脑后抓住肘部，慢慢向对侧拉，保持15秒
第四部分：足球体能训练计划
夜晚
笔记
周二周三
周四
星期日
活动身体：用手脚踝，扭腰，压腿，活动颈部。
跑步：3圈（视情况可加2圈），最后步行400米。 上半身力量：俯卧撑和仰卧起坐各20X3次，回程跑15X3次以放松身体。
活动身体：用手脚踝足球体能恢复训练，扭腰，压腿，活动颈部。
跑步：3圈（根据情况可加2圈），最后步行400米。
下肢力量：蹲起站10X3。 鸭步和蛙跳各20米。 放松你的身体。
活动身体：用手脚踝、扭腰、压腿、活动脖子。中长跑：慢跑2圈，跑步3圈
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、站起各15X3，放松身体。
活动身体：用手脚踝、扭腰、压腿、活动脖子。跑步：2圈
速度训练：3组变速（直线跑道之间的距离），15X3回程跑。 放松你的身体。
回程跑距离为3格，需要全力跑。
训练的日子不会有人注意你，但如果你想赢得掌声，你就必须刻苦训练。
第五部分：体能训练计划
体能训练计划：
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少每隔一天一次； 负重训练一次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，20分钟内，最大脉搏100-120次/分钟； 或跑70步，每次10次，每次约3分钟。
△提跟（踮脚尖），20-30次/组，3组。
△波比起跳，每组15-20个，3-5组。
△兔子跳，25-30个/组，3-5组。
◇周末培训项目：
男子可在山区环境中搬运20公斤以上的重量，1天，5-6小时/天； 女性可以搬运15公斤以上的重量，在山区环境中，1天，5-7小时/天。 （注意节奏，避免冲刺）
◆第二阶段（第2-5周）：体能训练至少每隔一天一次； 每周一次负重训练。
◇体能训练项目：
△30分钟内匀速跑5000米，最大脉搏150次/分钟； 或在山上慢跑，坡度约为40-50度，坡上距离较长。 匀速上坡跑、下坡走，最大脉搏数160次/分钟。 。
△跑步，100步，每次10次，每次约3分钟； 或兔子跳，25-30步/组，3-5组。
△波比起跳，每组15-20个，3-5组。
△提跟（脚尖），负重5-10公斤，20-30次/组，3-5组。
△俯卧撑，15-20个/组，3-5组； 或引体向上，10-15个/组，3-5组。
◇周末培训项目：
男子可在山区环境中搬运20公斤以上的重量，1天，5-6小时/天； 女性可以搬运15公斤以上的重量，在山区环境中，1天，5-7小时/天。 （注意节奏，避免冲刺）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少每隔一天一次； 每周一次重量训练。 :6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，20分钟内，最大脉搏100-120次/分钟； 或跑70步，每次10次，每次约3分钟。
△提跟（踮脚尖），20-30次/组，3组。
△波比起跳，每组15-20个，3-5组。
△兔子跳，25-30个/组，3-5组。
◇周末培训项目：
体重减半，山区环境，1天，5-6小时/天。 （注意节奏，避免冲刺）
◆第四阶段（第8周）：放松蓄力，体能训练至少每隔一天一次； 无需培训。
◇放松：
△3000米内匀速跑，无时间限制。
△各类放松练习
◇节省：
△多吃多休息。
△有脂肪的山友不妨在这段时间找一天饥饿的日子，调动身体的燃脂机能。
※防范措施：
训练前的准备活动和训练后的放松活动必不可少。
出发前一周，主要工作就是吃饭、喝水、睡觉。
平时要注意在实际活动中总结出适合自己个人的方法。
特别提示：>
体能只是登山必备的因素，更重要的是心态和自我调节能力。 想要成为一名真正的登山者，必须在技术操作、协作、户外体验、生活习惯等方面不断提升自己！
